cara kerja paru - paru manusia:

METODOLOGI KEPELATIHAN OR

PENDAHULUAN

            Ilmu  Kepelatihan Olahraga merupakan salah satu ilmu yang harus dipelajari oleh seorang calon pelatih atau pelatih dan Guru Penjasorkes. Sebagai suatu  ilmu, Ilmu kepelatihan  Olahraga merupakan struktur pengetahuan yang sistematis, suatu sistem  yang berlandaskan prinsip – prinsip ilmiah. Suatu ilmu berlandaskan  informasi yang telah dibuktikan secara empiris melalui metode ilmiah yang dapat juga disebut sebagai pengetahuan ilmiah.

            Obyek dalam  Ilmu kepelatihan adalah manusia yang melakukan kegiatan olahraga atau manusia dalam gerak. Manusia yang dipandang sebagai kesatuan yang utuh, baik dari segi fisik maupun psikis. Ilmu kepelatihan olahraga dapat dikategorikan sebagai ilmu social. Sebagai ilmu terapan melibatkan  interaksi antara seseorang dengan masyarakat sekelilingnya dan pengetahuan yang mempengaruhinya, seperti adanya konsep, prinsip dan fungsi  pengelolaan  yang semuanya merupakan persyaratan  untuk menunjang keberhasilan proses kepelatihan.

            Pengetahuan yang berhubungan dengan kepelatihan dapat diperoleh dengan berbagai cara, seperti pengalaman sewaktu menjadi atlit, sebagai pelatih, melalui latihan,penataran, pelatihan dan pendidikan. Proses kepelatihan tidak akan berhasil tanpa ditunjang oleh ilmu – ilmu lain dalam istilah yang  lebih keren yaitu IPTEK. Sebagai mana tergambar dalam bagan berikut ;

KOMPETENSI & SYARAT-SYARAT PELATIH

• Kompetensi pelatih

1.      Kemampuan teknik

2.      Kemampuan konseptual

3.      Kemampuan manajemen

4.      Kemampuan interpersonal

·         Syarat-syarat pelatih

1.      Mempunyai latar belakang pendidikan  yang sesuai dengan  tugasnya

2.      Menguasai keterampilan cabang olahraga

3.      Memiliki kondisi fisik yang baik

4.      Berpengalaman dan selalu meningkatkan ilmunya

5.      Dapat kerjasama

6.      Memiliki sikap kepemimpinan

PELATIH DAPAT BERPERAN SEBAGAI :

1. Bimbingan dan penyuluhan
2. Psikologi
3. Pemimpin
4. Guru
5. Ahli strategi, dsb.

TUGAS POKOK PELATIH :

1. Mengadakan pemanduan bakat ( mencari bibit atlit / talent scouting )
2. Menyusun program  latihan ( jangka pendek  & jangka panjang )
3. Menyusun strategi & taktik
4. Mengevaluasi latihan & pertandingan
5. Meningkatkan pengetahuan teori & praktek

FAKTOR-FAKTOR YG MENENTUKAN PENCAPAIAN PRESTASI MAKSIMUM :

Faktor  Indogen :

a)      Bentuk  tubuh

b)      Kemampuan fisik

c)      Kesehatan

d)     Keterampilan

e)      Aspek kejiwaan  :

·         Kepribadian

·         Disiplin

·         Tekun

·         Daya pikir

f)       Pengalaman bertanding

Faktor  Exogen :

a)      Kerja sama

b)      Kualitas dan kuantitas sarana & prasarana

c)      Kepengurusan & organisasi û tanggung jawab

d)     Lingkungan hidup atlit

e)      Fasilitas dan kemudahan

f)       Dukungan pemerintahan

LATIHAN adalah proses yang sistematis dari berlatih dilakukan berulang – ulang dengan kian

       penambahan jumlah beban latihan.

SISTEMATIS :

·         Berencana

·         Menurut jadual

·         Menurut pola dan sistem tertentu

·         Metodis

·         Dari yang mudah ke yang sukar

·         Dari sederhana ke  gerakan kompleks.

BERULANG - ULANG

·         Dari gerak yang sukar hingga jadi mudah à mencapai gerak otomatis.

·         Reflektif pelaksanaannya  à sehingga hemat energi.

TUJUAN LATIHAN

·         Membantu atlit untuk meningkatkan keterampilan dan prestasinya se maksimal mungkin, disamping kesehatan serta kesegaran jasmani.

BEBAN LATIHAN

Suatu bentuk  latihan jasmani  yang  menjadi tuntutan jasmani dan rohani  atlit  guna mencapai  prestasi.

BEBAN DALAM   (Inner Load )  dapat ditentukan secara fisiologis  dengan menghitung D.N.

BEBAN LUAR ( Outer Load )  dapat dilakukan dengan cara menentukan ::

·         Intensitas latihan

·         Volume latihan

·         Lamanya latihan

·         Irama latihan

INTENSITAS LATIHAN

• Ukuran kesanggupan dalam melakukan latihan.

KATEGORI INTENSITAS

n  100 % <               = SUPER MAKSIMAL

n  100 %                  = MAKSIMAL

n  80 %  -  99 %                  = SUB MAKSIMAL

n  60 %  -  79 %      = MEDIUM

n  59 %  >               = RENDAH

INTENSITAS  LATIHAN

TEORI KARVONEN .

            CARA PENGUKURAN DENYUT NADI ( HEART RATE ).

            RUMUS :

THR = RHR + 0,6 ( MHR – RHR )

            MHR = 220 – UMUR.

TEORI KATCH & Mc. ARDLE

1.  INTENSITAS DIUKUR DENGAN;         

• DNM = 220 – UMUR.

2.  TAKARAN INTENSITAS LATIHAN;       

• OR PRESTASI               :  80 % - 90 % DNM 
• OR KESEHATAN         :  70 % - 80 % DNM.

3.  LAMANYA LATIHAN;

• OR PRESTASI               :  45 – 120 MENIT.
• OR KESEHATAN         :  20 – 30   MENIT.

VOLUME LATIHAN ;

• Jumlah beban latihan dengan satuan jarak, waktu, berat.

DURATION LATIHAN ;

            Lamanya waktu latihan dalam satu periode latihan.

FREKUENSI ;

Jumlah latihan dalam 1 minggu

RYTHME LATIHAN ;

Irama yang diperlukan dalam latihan.

DOSIS LATIHAN

•         Takaran beban kerja atlit dalam suatu latihan.

Sebelum memberikan dosis latihan seorang pelatih harus terlebih dahulu memeriksa, mengamati keadaan atlitnya kemudian menyesuaikan dengan tujuan latihan.

HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM MENENTUKAN DOSIS LATIHAN  :

            - umur, jenis kelamin.

            - ada tidaknya kelainan anatomis, fisiologis.

            - kemampuan melakukan latihan.

            - ketangkasan yang dimiliki.

            - sudah berapa lama latihan.

            - semangat, disiplin, kecerdasan, dsb

CARA MENGONTROL DOSIS LATIHAN

•         Catat denyut nadi selesai latihan.

•         Perhatikan selama latihan ( kondisinya, suasananya, semangatnya ).

•         Waktu istirahatnya, tidur, nafsu  makan , dsb.

METODE MENENTUKAN DOSIS LATIHAN

•         Percobaan pendahuluan ( pilot projek ).

•         Repetisi Maksimal ( RM).

            à untuk  mengetahui beban maksimal

PRINSIP – PRINSIP LATIHAN

1. PRINSIP INDIVIDUAL

Faktor penentu pencapaian  prestasi adalah faktor atlit yang merupakan individu. Pemberian latihan harus selalu mengingat kemampuan dan kondisi masing – masing atlit.

Faktor – faktor yang perlu mendapatkan perhatian misalnya :

•         Tingkat ketengkasan atlit.

•         Umur dan lamanya berlatih

•         Kesegaran jasmani dan kesehatannya

•         Psikolois / mental.

2. PRINSIP PENAMBAHAN BEBAN ( OVER LOAD ).

Beban latihan harus merupakan stimulus ( rangsang ) terhadap adaptasi atlit.

Penambahan beban latihan harus dinaikan secara bertahap dan teratur. Jadi sebaiknya setelah dua atau tiga kali latihan beban ditingkatkan itupun tergantung dari kemampuan atli

3. PRINSIP PENEKANAN BEBAN ( STRESS )

Pemberian beban latihan suatu saat harus dilaksanakan dengan tekanan yang berat atau sangat berat. Penekanan beban latihan tersebut harus sampai menimbulkan kelelahan secara sungguh – sungguh, baik kelelahan lokal maupun kelelahan total jasmani dan rohani atlit.

4. PRINSIP NUTRITION ( GISI )

Untuk memperbaiki makanan atlit sesuai dengan tenaga yang di perlukan dalam  latihan sebaiknya banyak berhubungan atau kerjasama dengan ahli gisi.

Untuk seorang atlit diperlukan  25 – 35 % ,lemak ,  15 %  protein,  50 – 60 % Hidrat arang  dan Vitamin serta mineral.

5. PRINSIP INTERVAL

Latihan secara interval adalah merupakan serentetan latihan yang diselingi istirahat tertentu ( interval ). Yang bertujuan  untukmemberi kesempatan organ tubuh atau atlit beradaptasi terhadap beban latihan yang dilakukan.

6. PRINSIP LATIHAN SEPANJANG TAHUN

Latihan harus diberikan secara teratur , ajeg dan berkesinambungan dilaksanakan sepanjang tahun, dengan memperhatikan periodisasinya.

LATIHAN KONDISI FISIK

 

LATIHAN KONDISI FISIK

Ø   UNTUK MENGEMBANGKAN POTENSI   ENERGI DENGAN SEDIKIT ATAU TANPA PENEKANAN PADA KETERAMPILAN

3 KATEGORI LATIHAN KONDISI FISIK

Ø  PROGRAM AEROBIK

Ø  PROGRAM ANAEROBIK

Ø  PROGRAM LATIHAN BERBEBAN

UNSUR – UNSUR KONDISI FISIK

Ø  KEKUATAN

Ø  KECEPATAN

Ø  DAYA TAHAN

Ø  KELINCAHAN

Ø  KELENTUKAN

Ø  KESEIMBANGAN

Ø  KOORDINASI

PENGEMBANGAN UNSUR KONDISI FISIK

KEKUATAN ( STRENGTH )

                

ADALAH KEMAMPUAN OTOT ATAU SEKELOMPOK OTOT UNTUK MENGATASI  SUATU BEBAN / TAHANAN DALAM MELAKUKAN AKTIVITAS.

      

       POWER  = FORCE  X  VELOCITY

                            ( P = F  X  V )

CARA MENINGKATKAN KEKUATAN :

DENGAN LATIHAN TAHANAN.  ( RESISTENCE EXERCISE ).

            

 A.L : MENDORONG, MENARIK, TAHANAN / BEBAN,  MENGANGKAT,  MENAHAN.

BEBERAPA LATIHAN TAHANAN

Ø  TAHANAN BERAT BADAN SENDIRI

Ø  TAHANAN BERUPA ORANG LAIN

Ø  TAHANAN BERUPA ALAT / BENDA.

Ø  TAHANAN BERUPA GESEKAN.

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEKUATAN

Ø  BESAR KECILNYA FIBRIL OTOT

Ø  BENTUK RANGKA TUBUH

Ø  UMUR

Ø  PSYCHIS

BERDASARKAN KEGUNAANNYA KEKUATAN DIBAGI MENJADI :

Ø  MAXIMUM STRENGTH

Ø  EXPLOSIVE POWER

Ø  POWER ENDURANCE

MACAM KEKUATAN  ( BOMPA)

Ø   KEKUATAN UMUM

Ø   KEKUATAN KHUSUS

Ø   KEKUATAN MAKSIMUM 

Ø   DAYA TAHAN OTOT

Ø   POWER

Ø   KEKUATAN ABSOLUT

Ø   KEKUATAN RELATIF

Ø   KEKUATAN CADANGAN

KECEPATAN ( SPEED )

Ø  KEMAMPUAN REAKSI OTOT YANG DITANDAI DENGAN PERUBAHAN ANTARA KONTRAKSI DAN RELAKSASI UNTUK MENUJU FREKUENSI MAKSIMAL

MACAM – MACAM SPEED

1.      SPRINTING SPEED.

KEMAMPUAN UNTUK GERAK KEDEPAN DENGAN KEKUATAN DAN   KECEPATAN MAKSIMAL.

     2.    REACTION SPEED.

            KECEPATAN MERESPON SUATU RANGSANGAN.

3.    SPEED OF MOVEMENT.

KEMAMPUAN KECEPATAN KONTRAKSI SECARA MAKSIMAL OTOT DALAM SUATU GERAKAN YANG TERPUTUS (GERAK MENDADAK/GERAK EXPLOSIVE).

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECEPATAN

Ø  MACAM FIBRIL OTOT

Ø  KEKUATAN OTOT

Ø  ELASTISITET OTOT

Ø  SIFAT RILEK DARI OTOT

MACAM TES :

-          LARI CEPAT 50 M / 100 M.

-          SHUTTLE RUN

-          VERTICAL JUMP / STANDING BROAD JUMP

KELINCAHAN.

       KEMAMPUAN MERUBAH ARAH DAN POSISI SESUAI SITUASI YANG DIHADAPI.

MACAM KELINCAHAN :

–        KELINCAHAN UMUM

–        KELINCAHAN KHUSUS

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELINCAHAN :

Ø  KECEPATAN BEREAKSI TERHADAP RANGSANG

Ø  KEMAMPUAN MENGATUR KESEIMBANGAN

Ø  KEMAMPUAN MENGATASI RINTANGAN

Ø  KEMAMPUAN KOREKSI DIRI SENDIRI

CARA LATIHAN :

Ø  MENAMBAH GERAKAN – GERAKAN BARU

Ø  MERANGKAI GERAKAN KOMBINASI

Ø  MEMBERI BEBAN MAKSIMAL

BENTUK TES KELINCAHAN :

-          SQUAT THRUST TEST.( 10 DETIK )

-          SHUTTLE RUN TEST. ( 6 X 10 M )

-          DODGING RUN TEST.

KELENTUKAN

Ø  KEMAMPUAN SESEORANG UNTUK MELAKUKAN GERAKAN DENGAN AMPLITUDU GERAKAN YANG LUAS.

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI

Ø  SIFAT ELASTIS OTOT

Ø  TEMPERATUR ( SUHU )

Ø  UNSUR PSIKIS

Ø  BENTUK LATIHAN

Ø  PENGULURAN / PEREGANGAN OTOT, TENDO DAN LIGAMEN.

Ø  MEMPERLEBAR / LUAS GERAKAN PERSENDIAN.

ALAT UKUR =   FLEKSOMETER                                                            

DAYA TAHAN / ENDURANCE

l  KEMAMPUAN TAHAN LAMANYA ORGANISME MELAWAN KELELAHAN YANG TIMBUL DALAM MELAKUKAN AKTIVITAS

MACAM ENDURANCE

1. GENERAL ENDURANCE
2. SPEED ENDURANCE
3. SPRINTING ENDURANCE
4. STAMINA

BENTUK – BENTUK LATIHAN KONDISI FISIK

Ø  WEIGHT TRAINING

Ø  CIRCUIT TRAINING

Ø  INTERVAL TRAINING

Ø  CROSS COUNTRY

Ø  FARTLEK

Ø  PLIOMETRIK

ADAPTASI FISIK  ATLIT

Ø  ADANYA PENYESUAIAN    FUNGSI DAN STRUKTUR ORGANISME TERHADAP BEBAN LATIHAN

TANDA – TANDANYA

1. MENINGKATNYA KEMAMPUAN KERJA
2. ADANYA KETAHANAN DALAM KERJA
3. MENINGKATKAN PENYESUAIAN TERHADAP KERJA
4. RECOVERY / PULIH ASAL LEBIH CEPAT

PERUBAHAN FISIOLOGIS

l  MENURUNNYA FREKUENSI  DN DAN TENSI SAAT ISTIRAHAT

l  OTOT JANTUNG MENJADI KUAT.

l  VOLUME JANTUNG PERMENIT MENINGKAT.

l  FREKUENSI PERNAPASAN MENURUN.

l  HB DAN GLIKOGIN DALAM OTOT MENINGKAT

TEKNIK

l  MERUPAKAN PROSES GERAK DAN PEMBUKTIAN DALAM PRAKTEK DENGAN SEBAIK MUNGKIN UNTUK MENYELESAIKAN TUGAS YANG PASTI DALAM CABANG OLAHRAGA.

l  MERUPAKAN PELAKSANAAN SUATU KEGIATAN SECARA EFEKTIF DAN RASIONAL YANG MEMUNGKINKAN TERCAPAINYA HASIL YANG BAIK DALAM SUATU PERTANDINGAN MAUPUN LATIHAN

l  MERUPAKAN PROSES GERAKAN UNTUK MENYELESAIKAN TUGAS YANG SELALU BERKEMBANG SESUAI DENGAN TUJUAN DAN PERATURAN CABANG OLAHRAGA YANG MAKIN TINGGI TUNTUTAN PERSYARATANNYA

TEKNIK DIKATAKAN BAIK, DITINJAU DARI SEGI :

l  ANATOMIS

l  FISIOLOGIS

l  MEKANIKA

l  BIOMEKANIKA

l  MENTAL

ANALISA TEKNIK

l  MULAI DARI GERAKAN PERMULAAN

l  SAAT PELAKSANAAN

l  SIKAP AKHIR DARI GERAKAN

      TUJUAN LATIHAN TEKNIK

l  UNTUK MENGEMBANGKAN DAN PEMBENTUKAN SIKAP DAN GERAK MELALUI PENGEMBANGAN MOTORIK, MENUJU GERAKAN OTOMATIS

KEGUNAAN TEKNIK :

l  GERAKAN DAPAT DILAKUKAN SECARA EFISIEN DAN EFEKTIF

l  HEMAT TENAGA DAN TIDAK MUDAH LELAH

l  MENGURANGI TERJADINYA CIDERA

l  UNTUK MENYUSUN STRATEGI

l  MENINGKATKAN RASA PERCAYA DIRI

l  OPTIMIS DALAM BERTANDING

l  MUDAH DALAM MELAKSANAKAN PETUNJUK YANG DIBERI OLEH PELATIH

TINGKAT PENGUASAAN TEKNIK :

l  TEKNIK DASAR à SEDERHANA, MUDAH DILAKUKAN

l  TEKNIK MENENGAH à MENUNTUT KEMAMPUAN FISIK LEBIH TINGGI.

l  TEKNIK TINGGI à DILAKUKAN DENGAN TEMPO TINGGI DAN SITUASI LEBIH SULIT.

 

TAKTIK DAN STRATEGI :

l  TAKTIK à SIASAT YANG  DIGUNAKAN MEMPEROLEH KEMENANGAN SCR.

                                 SPORTIF DENGAN MENGGUNAKAN KEMAMPUAN TEKNIK

                                 INDIVIDU, FISIK  DAN  MENTAL.

l  STRATEGI àPERENCANAAN YANG MENUNTUT PERILAKU TAKTIK  ATLIT

                        DALAM SITUASI PERTANDINGAN YANG NYATA.

l  DUA ASPEK PENTING DALAM TAKTIK :

–        KONSEP TAKTIK à DILAKUKAN SEBELUM PERTANDINGAN.

–        TINDAKAN TAKTIK YANG EFEKTIF à DIHASILKAN DARI SITUASI PERTANDINGAN.

l  KOMPONEN KONSEPSI TAKTIK MELIPUTI :
-  SISTEM PERTAHANAN DAN PENYERANGAN.
-  TAKTIK INDIVIDU DAN KELOMPOK/ GROUP.

PENERAPAN TINDAKAN TAKTIK  PERLU :

-          TINGKAT KONDISI FISIK

-          TINGKAT KETERAMPILAN GERAK.

-          PENGETAHUAN TTG TAKTIK.

TAHAP-TAHAP TINDAKAN TAKTIK

l  PERSEPSI

l  ANALISA

l  PEMECAHAN SECARA MENTAL

l  PEMECAHAN SECARA MOTORIK

MACAM – MACAM TAKTIK

l  TAKTIK PERORANGAN

l  TAKTIK KELOMPOK

l  TAKTIK BEREGU

l  TAKTIK PENYERANGAN

l  TAKTIK PERTAHANAN

l  TATIK KOMBINASI.

MACAM-MACAM STRATEGI

l  STRATEGI JANGKA PANJANG

l  STRATEGI CEPAT

l  STRATEGI OBYEKTIF DAN SUBYEKTIF

l  STRATEGI OBYEKTIF

l  BERHUBUNGAN DENGAN KEKUATAN DAN KEMAMPUAN ATLIT.

STRATEGI SUBYEKTIF :

 - BERHUBUNGAN DENGAN   PENGAMBILAN KEPUTUSAN DAN MUSLIHAT SELAMA  

   BERTANDING.

PROGRAM LATIHAN

ADALAH :

l  SUATU PETUNJUK/PEDOMAN YANG MENGIKAT SECARA TERTULIS BERISI CARA-CARA YANG AKAN DITEMPUH UNTUK MENCAPAI TUJUAN YG TELAH DITETAPKAN.

MANFAAT PROGRAM LATIHAN

1. MERUPAKAN PEDOMAN KEGIATAN YG TERORGANISIR UTK MENCAPAI PRETASI.
2. UTK MENGHINDARI FAKTOR KEBETULAN DLM MENCAPAI PRESTASI.
3. PENGGUNAAN WAKTU, DANA, TENAGA UTK MENCAPAI TUJUAN LEBIH EFEKTIF DAN  EFISIEN.
4. DAPAT CEPAT MENGETAHUI ADANYA HAMBATAN DAN DAPAT MENGHINDARI PEMBOROSAN.
5. MEMPERJELAS ARAH DAN TUJUAN YANG INGIN DICAPAI.
6. SEBAGAIALAT KONTROL.

LANGKAH-LANGKAH PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN

1. MENGIDENTIFIKASI DAN MENGANALISA MASALAH( CABOR, TUJUAN, TARGET, DANA, TENAGA DSB. )
2. MERUMUSKAN PROGRAM LATIHAN
3. MENJABARKAN SCR RINCI PROGRAM LAT. TERUTAMA TARGET LAT.
4. MELAKSANAKAN PROGRAM LATIHAN DG. DISIPLIN DAN KONSEKUEN
5. KOREKSI DAN REVISI PROG.LAT.
6. EVALUASI UTK KONTROL.

SIKLUS PENYUSUNAN PROGRAM  LATIHAN.

                                                                                                                                                 

l  MACAM PROGRAM LATIHAN

1. PROGRAM JANGKA PANJANG   ( 5 – 12 TH)
2. PROGRAM JANGKA MENENGAH ( 2 – 4 TH )
3. PROGRAM JANGKA PENDEK (   < 1 TH )

    

  RENCANA JANGKA PENDEK TERDIRI DARI :

l  PROGRAM LAT. TAHUNAN    ( MACRO CYCLE  )

l  PROGRAM LAT. BULANAN     ( MASSO CYCLE )

l  PROGRAM LAT. MINGGUAN   ( MICRO CYCLE  )

l  PROGRAM LAT. HARIAN  ( MYO CYCLE )

PROGRAM TAHUNAN DIJABARKAN SBB :

a.   4 – 7 – 1                                                                                             

      b.  3 – 7 – 2

      c.  4 – 6 - 2

                                             TERIMA KASIH