Program Latihan Magang Cabor “Tae Kwon Do” Penkepor UNS 2011
Program Latihan Magang Cabor “Tae
Kwon Do”
Penkepor UNS 2011
Program Latihan Bulan Desember
2014 – Maret 2015
Persiapan Kejuaraan Internasional
Invitation’s
Bali Mok’s Tae Kwon Do
Championship 2015
Disusun Oleh :
Alif Fatkhurahman
Program Studi Pendidikan
Kepelatihan Olahraga
Jurusan Pendidikan Olah Raga dan
Kesehatan
Fakultas Keguruan Dan Ilmu
Pendidikan
Universitas Sebelas Maret
Surakarta
2014
PERIODISASI LATUHAN UNTUK “TC dan “Pra-TC”
DOJANG BATURAN DALAM RANGKA PERSIAPAN KEJUARAAN
INTERNASIONAL INVITATION’S
“BALI MOK’S TAEKWONDO CHAMPIONSHIP 2015”
|
Bulan
|
Desember
|
Januari
|
Februari
|
Maret
|
||||||||||||
|
Tahap
|
Persiapan
|
Pertandingan
|
||||||||||||||
|
|
Tahap Persuapan Umum
|
Tahap Persiapan Khusus
|
Pra-Pertandingan
|
Pertandingan
|
Pasca Pertandingan
|
|||||||||||
|
Kekuatan
|
AA
|
Kekuatan Maksimal
|
Power
atau Daya Tahan Otot
|
Mempertahankan Kekuatan
|
I
S T I R
A H A T P A S C A P
E R T A N
D I
N G A N
|
Evaluasi Latihan Kekuatan dan Menentukan
Program Latihan Selanjutnya
|
||||||||||
|
Daya Tahan
|
Daya Tahan Umum
|
Pengembangan Daya Tahan Khusus
|
Mempertahankan Daya Tahan Khusus
|
Evaluasi Latihan Daya Tahan dan
Menentukan Program Latihan Selanjutnya
|
||||||||||||
|
Kecepatan
|
Daya Tahan Aerobik
|
Daya Tahan An-Aerobik
|
Kecepatan Dasar, Kelincahan, Reaksi
|
Menyempurnakan Kecepatan Khusus,
Kelincahan dan Reaksi
|
Evaluasi Latihan Kecepatan dan Menentukan
Program Latihan Selanjutnya
|
|||||||||||
|
Kelentukan
|
PEREGANGAN STATIS, DINAMIS,
PASIF, GABUNGAN/PNF, MOBILITAS
|
PEREGANGAN STATIS, DINAMIS,
PASIF, GABUNGAN/PNF, MOBILITAS
|
||||||||||||||
|
Teknik
|
Teknik Dasar
|
Teknik Khusus
|
Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
Evaluasi Latihan Teknik dan Menentukan
Program Latihan Selanjutnya
|
||||||||||||
PENJABARAN PROGRAM
LATIHAN BULANAN ATAU SIKLUS MAKRO
|
Bulan Desember : makro 1
AA (Adaptasi Anatomi), Kekuatan maksimal, Daya tahan umum, Pengembangan Daya tahan Khusus, Daya tahan aerobik, Daya Tahan An-Aerobik, Kelentukan, Teknik.
|
|
Bulan Januari : makro 2
Power/daya
tahan otot, Pengembangan Daya Tahan Khusus, Mempertahankan Daya Tahan Khusus, Daya tahan an
aerobik, kecepatan
Dasar (kelincahan dan Reaksi), Kelentukan, teknik.
|
|
Bulan Februari : makro 3
Mempertahankan Kekuatan, Mempertahankan daya tahan khusus (Power/ daya tahan otot), Menyempurnakan Kecepatan (kelincahan dan
Reaksi),
Kelentukan, Teknik.
|
|
Bulan Maret : makro 4
Istirahat Pasca Pertandingan Selama
1 Minggu, Dilanjutkan Latihan Biasa Disertai Evaluasi Latihan (Kekuatan, Daya
Tahan, Kecepatan, Teknik Dan Kelentukan).
|
PENJABARAN PROGRAM LATIHAN
MINGGUAN ATAU SIKLUS MIKRO
Tujuan latihan Bulan Desember : makro 1
Bulan Desember : makro 1
AA (Adaptasi Anatomi), Kekuatan maksimal, Daya tahan umum, Pengembangan Daya tahan Khusus, Daya
tahan aerobik, Daya Tahan An-Aerobik, Kelentukan, Teknik.
|
Mikro 1 (minggu 1)
AA, Daya Tahan Umum, Daya Tahan Aerobik,
Kelentukan, Teknik Dasar
|
|
Mikro 2 (Minggu 2)
Kekuatan Maksimal, Daya Tahan Umum, Daya
Tahan Aerobik, Kelentukan, Teknik Dasar
|
|
Mikro 3 (Minggu 3)
Kekuatan Maksimal, Daya Tahan Umum, Daya
Tahan An-Aerobik, Kelentukan, Teknik Khusus
|
|
Mikro 4 (Minggu 4)
Power Atau Daya Tahan Otot, Pengembangan
Daya Tahan Khusus, Daya Tahan An-Aerobik, Kelentukan, Teknik Khusus
|
Tujuan latihan Bulan Januari : makro 2
Bulan Januari : makro 2
Power/daya tahan otot, Pengembangan Daya Tahan Khusus,
Mempertahankan Daya Tahan Khusus, Daya tahan an aerobik, kecepatan Dasar
(kelincahan dan Reaksi), Kelentukan, teknik.
|
Mikro 1 (minggu 1)
Power Atau Daya Tahan Otot,Pengembangan
Daya Tahan Khusus,Daya Tahan An-Aerobik, Kelentukan, Teknik Khusus
|
|
Mikro 2 (Minggu 2)
Power Atau Daya Tahan Otot,Pengembangan
Daya Tahan Khusus,kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan, Teknik
Khusus
|
|
Mikro 3 (Minggu 3)
Power Atau Daya Tahan Otot,Pengembangan
Daya Tahan Khusus,kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan, Teknik
Khusus
|
|
Mikro 4 (Minggu 4)
Power Atau Daya Tahan Otot,
Mempertahankan Daya Tahan Khusus, kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi),
Kelentukan, Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
Tujuan latihan Bulan Februari : makro 3
Bulan Februari : makro 3
Mempertahankan Kekuatan,
Mempertahankan daya tahan khusus (Power/ daya tahan otot), Menyempurnakan Kecepatan
(kelincahan dan Reaksi), Kelentukan,
Teknik.
|
Mikro 1 (minggu 1)
Mempertahankan Kekuatan, Mempertahankan
Daya Tahan Khusus, kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan,
Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
|
Mikro 2 (Minggu 2)
Mempertahankan Kekuatan, Mempertahankan
Daya Tahan Khusus, kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan,
Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
|
Mikro 3 (Minggu 3)
Mempertahankan Kekuatan, Mempertahankan
Daya Tahan Khusus, kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan,
Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
|
Mikro 4 (Minggu 4)
Mempertahankan Kekuatan, Mempertahankan
Daya Tahan Khusus, kecepatan Dasar (kelincahan, Reaksi), Kelentukan,
Simulasi, Try Out dan Teknik Tinggi
|
Tujuan latihan Bulan maret : makro 4
Bulan Maret : makro 4
Istirahat Pasca Pertandingan
Selama 1 Minggu, Dilanjutkan Latihan Biasa Disertai Evaluasi Pertandingan, dan Latihan
(Kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan, Teknik Dan Kelentukan).
|
Mikro 1 (minggu 1)
Istirahat Pasca Pertandingan
|
|
Mikro 2 (Minggu 2)
Latihan Biasa Disertai Evaluasi
Pertandingan, dan Latihan (kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan, Teknik dan
Kelentukan)
|
|
Mikro 3 (Minggu 3)
Latihan Biasa Disertai Evaluasi
Pertandingan, dan Latihan (kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan, Teknik dan
Kelentukan)
|
|
Mikro 4 (Minggu 4)
Latihan Biasa Disertai Evaluasi
Pertandingan, dan Latihan (kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan, Teknik dan
Kelentukan)
|
INTENSITAS BEBAN LATIHAN MAKRO 1
(Bulan Desember)
|
Minggu
|
Minggu 1
|
Minggu 2
|
Minggu 3
|
Minggu 4
|
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
Sedang
|
|
|
|||
|
Rendah
|
|
TABEL INTENSITAS BERAT / RINGAN LATIHAN
Minggu 1
|
Hari
|
Senin
|
selasa
|
rabu
|
kamis
|
Jum’at
|
sabtu
|
minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
|
|
||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 2
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 3
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 4
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
INTENSITAS BEBAN LATIHAN MAKRO 2
(Bulan Januari)
|
Minggu
|
Minggu 1
|
Minggu 2
|
Minggu 3
|
Minggu 4
|
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
Sedang
|
|
||||
|
Rendah
|
|
Minggu 1
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 2
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
||||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 3
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
|
|
||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 4
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
||||||
|
Istirahat
|
|
INTENSITAS BEBAN LATIHAN MAKRO 3
(Bulan Februari)
|
Minggu
|
Minggu 1
|
Minggu 2
|
Minggu 3
|
Minggu 4
|
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
Sedang
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
Minggu 1
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
|
||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 2
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
|
|
||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 3
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
|
|||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 4
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
||||||
|
Istirahat
|
|
INTENSITAS BEBAN LATIHAN MAKRO 4
(Bulan Maret)
|
Minggu
|
Minggu 1
|
Minggu 2
|
Minggu 3
|
Minggu 4
|
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
||||
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
||||
|
|
Minggu 1
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
||||||
|
Sedang
|
|||||||
|
Rendah
|
|||||||
|
Istirahat
|
|
|
|
|
|
|
|
Minggu 2
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|||||
|
Rendah
|
|
|
|
|
|||
|
Istirahat
|
|
Minggu 3
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
||||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
Minggu 4
|
Hari
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
Minggu
|
|
Tinggi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sedang
|
|
|
|
|
|||
|
Rendah
|
|
|
|||||
|
Istirahat
|
|
AGENDA KEGIATAN dan LATIHAN TC dan Pra-TC
DOJANG BATURAN
BULAN DESEMBER 2014 – MARET 2015
Bulan Desember 2014
|
Minggu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
|
|
1
Latihan
di rumah (treatment)
|
2
Latihan
di Dojang
|
3
Latihan
di Dojang
|
4
Latihan
di rumah (treatment)
|
5
Latihan
di Dojang
|
6
Latihan
di Dojang
|
|
7
Istirahat
|
8
Latihan
di rumah (treatment)
|
9
Latihan
di Dojang
|
10
Latihan
di Dojang
|
11
Latihan
di rumah (treatment)
|
12
Latihan
di Dojang
|
13
Latihan
di Dojang
|
|
14
Istirahat
|
15
Latihan
di rumah (treatment)
|
16
Latihan
di Dojang
|
17
Latihan
di Luar Dojang
|
18
Latihan
di rumah (treatment)
|
19
Latihan
di Dojang
|
20
Latihan
di Luar Dojang
|
|
21
Istirahat
|
22
Latihan
di rumah (treatment)
|
23
Latihan
di Dojang
|
24
Latihan
di Luar Dojang
|
25
Latihan
di rumah (treatment)
|
26
Latihan
di Dojang
|
27
Latihan
di Luar Dojang
|
|
28
Istirahat
|
29
Latihan
di rumah (treatment)
|
30
Latihan
di Dojang
|
31
Latihan
di Luar Dojang
|
|
|
|
Bulan Januari 2015
|
Minggu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
|
|
|
|
|
1
Latihan
di rumah (treatment)
|
2
Latihan
di Dojang
|
3
Latihan di luar dojang
|
|
4
Istirahat
|
5
Latihan
di rumah (treatment)
|
6
Latihan
di Dojang
|
7
Latihan
di luar Dojang
|
8
Latihan
di rumah (treatment)
|
9
Latihan
di Dojang
|
10
Latihan di luar dojang
|
|
11
Istirahat
|
12
Latihan
di Dojang
|
13
Latihan
di Dojang
|
14
Latihan di luar dojang
|
15
Latihan
di Dojang
|
16
Latihan
di Dojang
|
17
Latihan
di Dojang
|
|
18 Istirahat
|
19
Latihan di dojang
|
20
Latihan
di Dojang
|
21
Try Out
|
22
Latihan di luar dojang
|
23
Latihan
di Dojang
|
24
Latihan di luar dojang
|
|
25
Istirahat
|
26
Latihan
di Dojang
|
27
Latihan
di Dojang
|
28
Latihan di luar dojang
|
29
Latihan
di Dojang
|
30
Latihan
di Dojang
|
31
Try Out
|
Bulan Februari 2015
|
Minggu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
|
1
Istirahat
|
2
Latihan
di Dojang
|
3
Latihan
di Dojang
|
4
Try Out
|
5
Latihan di dojang
|
6
Latihan
di Dojang
|
7
Latihan
di Dojang
|
|
8
Istirahat
|
9
Latihan
di Dojang
|
10
Latihan
di Dojang
|
11
Latihan
di Dojang
|
12
Latihan
di Dojang
|
13
Latihan
di Dojang
|
14
Try Out
|
|
15
Istirahat
|
16
Latihan di luar dojang
|
17
Latihan
di Dojang
|
18
Latihan di luar dojang
|
19
Latihan di luar dojang
|
20
Latihan di dojang
|
21
Latihan di dojang
|
|
22
Istirahat
|
23
Pertandingan
|
24
Pertandingan
|
25
Pertandingan
|
26
Pertandingan
|
27
Pertandingan
|
28
Pertandingan
|
Bulan Maret 2015
|
Minggu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jum’at
|
Sabtu
|
|
1
Pertandingan
|
2
Istirahat
|
3
Istirahat
|
4
Istirahat
|
5
Istirahat
|
6
Istirahat
|
7
Istirahat
|
|
8
Istirahat
|
9
Latihan
di rumah (treatment)
|
10
Latihan
di Dojang
|
11
Latihan di dojang
|
12
Latihan
di rumah (treatment)
|
13
Latihan
di Dojang
|
14
Latihan di luar dojang
|
|
15
Istirahat
|
16
Latihan
di rumah (treatment)
|
17
Latihan
di Dojang
|
18
Latihan di dojang
|
19
Latihan
di rumah (treatment)
|
20
Latihan
di Dojang
|
21
Latihan di luar dojang
|
|
22
Istirahat
|
23
Latihan
di rumah (treatment)
|
24
Latihan
di Dojang
|
25
Latihan di dojang
|
26
Latihan
di rumah (treatment)
|
27
Latihan
di Dojang
|
28
Latihan di luar dojang
|
|
29
Istirahat
|
30
Latihan
di rumah (treatment)
|
31
Latihan
di Dojang
|
|
|
|
|
Keterangan Latihan :
Intensitas Latihan
|
Tinggi
|
|
|
Sedang
|
|
|
Rendah
|
|
|
istirahat
|
|
·
Bulan Desember 80% fisik, 20%
teknik
·
Bulan Januari 60% fisik 40%
teknik
·
Bulan Februari 30% fisik 70%
teknik
·
Bulan Maret (fase evaluasi)
·
Desember Minggu 1 dan 2 ( Tahap
Persiapan Umum)
·
Desember Minggu 3 – Januari
munggu 1 (Tahap Persiapan Khusus)
·
Januari Minggu 2 – Februari
Minggu 3 (Tahap Pra-Pertandingan)
·
Februari Minggu 4 (Tahap
Pertandingan)
·
Maret Minggu 1 (istirahat Pasca
Pertandingan)
·
Maret Minggu 2 – 4 (Tahap
Evaluasi)
·
Treatment Untuk Tahap Persiapan
Umum Berupa Latihan Fisik Secara Umum
·
Treatment Pada Tahap Persiapan
Khusus dan Seterusnya Diberikan Latihan Sesuai Kebutuhan Tiap Individu Dari Atlet
·
Setelah Latihan BERAT Atlet
Mendapat Perlakuan Khusus Berupa Terapi Massase
Jenis latihan
Kekuatan :
Ø Latihan beban menggunakan karet
ban
Ø Latihan beban menggunakan benda
pemberat
Ø Latihan beban menggunakan bantuan
teman atau pasangan
Ø Melakukan tendangan dengan satuan
waktu
Ø Melakukan lompatan dengan satuan
banyaknya lompatan
Ø Melakukan gerakan menahan,
mendorong, menarik atau memindahkan sesuatu beban
Ø Gerakan fisik berupa push up,
back up dan sebagainya
Daya Tahan :
Ø Joging dengan satuan jarak
Ø Joging dengan satuan waktu
Ø Melakukan tendangan, lompatan
ataupun gerakan-gerakan dengan satuan waktu maupun banyaknya pengulangan.
Ø Gerakan fisik berupa push up,
back up dan sebagainya
Kecepatan :
Ø Latihan speed
Ø Latihah kelincahan
Ø Latihan reaksi
Ø Latihan akurasi
Ø Latihan daya tahan kecepatan
Kelentukan :
Ø Peregangan statis
Ø Peregangan dinamis
Ø Peregangan pasif
Ø Peregangan gabungan/PNF
Ø Peregangan mobilitas
Teknik :
Ø Teknik tendangan
Ø Teknik tangkisan
Ø Teknik blok/bertahan
Ø Teknik serangan
Ø Tekning counter/serangan balik
Ø Teknik gabungan
Program Latihan Harian Bulan Januari
Hari Senin ( 1 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara umum Dengan
intensitas rendah berupa :
v Joging ringan
v Pitching
v Latihan step dan tendangan
v Sprint pendek
v Peregangan statis dan dinamis
Hari Selasa ( 2 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Rendah
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Latihan step dan tendangan dasar (up chagi dan dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 3 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan tendangan dasar (up chagi dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 4 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara umum
Dengan intensitas rendah berupa :
v Joging ringan
v Pitching
v Latihan step dan tendangan
v Sprint pendek
v Peregangan statis dan dinamis
Hari Jum’at ( 5 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan tendangan dasar (up chagi dan dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 6 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging 20 menit
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi dan dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 7 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 8 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara umum
Dengan intensitas rendah berupa :
v Joging ringan
v Pitching
v Latihan step dan tendangan
v Sprint pendek
v Peregangan statis dan dinamis
Hari Selasa ( 9 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 10 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi dan dan dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 11 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara umum
Dengan intensitas rendah berupa :
v Joging ringan
v Pitching
v Latihan step dan tendangan
v Sprint pendek
v Peregangan statis dan dinamis
Hari Jum’at ( 12 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 1200 m
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi dan dolyo chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 13 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging 20 menit
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi, dolyo chagi dan bhal
chagi)
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 14 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Umum
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 15 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Selasa ( 16 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 900 m
v Pitching
v Sprint 50 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (up chagi ,dolyo chagi dan bhal
chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 17 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kolam renang manahan ( sore pukul 16.00 –
18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging 10 menit di kolam diselingi permainan dalam air
v Pitching di dalam kolam diselingi permainan dalam air
v Step, moving dan drilling tendangan (up chagi, dolyo chagi, bhal chagi dan
narei Chagi) di dalam kolam yang diselingi permainan didalam air
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 18 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Jum’at ( 19 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis
v Joging 900 m
v Pitching
v Sprint 50 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (dolyo chagi, bhal chagi dan
narei Chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 20 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kampus jpok manahan ( sore pukul 16.00 – 18.00
WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Step, moving dan tendangan (dolyo chagi, bhal chagi dan narei Chagi)
v Lari dan lompat – lompat naik turun tangga
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 21 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 22 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Selasa ( 23 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis serta PNF
v Joging cepat 900 m
v Pitching
v Sprint 20 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 20 meter
v Latihan step dan drilling tendangan dasar (dolyo chagi dan bhal chagi dan
narei chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 24 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 15 menit di lapangan pasir
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling tendangan ( dolyo chagi, bhal chagi dan narei
Chagi) di lapangan pasir
v Variasi menggunakan Kombinasi
tendangan
v Sprint 15 meter
v Lari zig – zag membentuk furuf (s) dengan jarak 20 meter
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 25 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas Sedang berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan dengan kombinasi
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Jum’at ( 26 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis serta PNF
v Joging 10 menit
v Pitching
v Sprint 50 meter
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 27 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kolam renang manahan ( sore pukul 16.00 –
18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 10 menit di kolam diselingi permainan dalam air
v Pitching di dalam kolam diselingi permainan dalam air
v Step, moving dan drilling tendangan (up chagi, dolyo chagi, bhal chagi, narei
Chagi ieldhan dan phetta Chagi) di dalam kolam yang diselingi permainan didalam
air
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 28 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 29 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Selasa ( 30 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis serta PNF
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Sprint 20 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 20 meter
v Latihan step dan kombinasi tendangan (dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi,
ieldhan dan phetta Chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 31 Desember 2014 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kampus jpok manahan ( sore pukul 16.00 – 18.00
WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 15 menit
v Pitching
v Step, moving dan kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal chagi dan narei
Chagi) di lapangan pasir
v Lari dan lompat – lompat naik turun
tangga
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 1 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas Sedang berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan tendangan dengan kombinasi
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Jum’at ( 2 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis serta PNF
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Sprint 30 meter
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 3 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 15 menit di lapangan pasir
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi) di lapangan pasir
v Variasi menggunakan Kombinasi
tendangan
v Sprint bolak – balik 15 meter
v Lari zig – zag membentuk furuf (s) dengan jarak 20 meter
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 4 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 5 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dankombinasi tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Selasa ( 6 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Sprint 20 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 20 meter
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 7 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kolam renang manahan ( sore pukul 16.00 –
18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang berupa
:
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Joging 10 menit di kolam diselingi permainan dalam air
v Pitching di dalam kolam diselingi permainan dalam air
v Step, moving dan kombinasi tendangan (up chagi, dolyo chagi, bhal chagi dan
narei Chagi, ieldhan, phetta chagi serta dwi chagi) di dalam kolam yang
diselingi permainan didalam air
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 8 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan Treatment ( Pagi dan Sore)
Penjabaran Latihan:
Treatment Fisik Secara Khusus
Dengan intensitas rendah berupa :
v Latihan – latihan Fisik sesuai dengan kebutuhan untuk menunjang peningkatan
item kondisi fisik atlet yang dianggap kurang secara individual (perorangan)
v Latihan moving style, Step dan kombinasi tendangan
v Kelentukan (diperbanyak split dan diteruskan cium lutut kanan, kiri, dan
tengah)
Hari Jum’at ( 9 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Sprint 40 meter
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi serta dwi chagi )
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 10 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus
Latihan di kampus jpok manahan ( sore pukul 16.00 – 18.00
WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Joging cepat 10 menit
v Pitching
v Step, moving dan kombinasi serta drilling tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, dan phetta chagi serta dwi chagi)
v Lari dan lompat – lompat naik turun tangga
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 11 Januari 2015 )
Tahap Persiapan Khusus menuju Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 12 Januari 2015 )
Tahap Pra – pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging cepat 5 menit
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 20 meter
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 13 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 16 meter
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 14 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi) di lapangan pasir
v Variasi menggunakan Kombinasi
tendangan
v spesialisasi
v Sprint bolak – balik 10 meter
v Lari zig – zag membentuk furuf (s) dengan jarak 16 meter
v Melakukan tendangan dengan aba – aba peluit
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 15 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging 5 menit
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Jum’at ( 16 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging 10 menit
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi serta dwi chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 17 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal chagi
dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v Variasi menggunakan Kombinasi
tendangan
v Spesialisasi
v Sprint bolak – balik 10 meter
v Lari zig – zag membentuk furuf (s) dengan jarak 16 meter
v Melakukan tendangan dengan aba – aba peluit
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 18 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 19 Januari 2015 )
Tahap Pra – pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging cepat 5 menit
v Pitching
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Melakukan tendangan dengan aba – aba peluit
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 20 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 meter
v Lari zig – zag membentuk huruf (s) balok dengan jarak 16 meter
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 21 Januari 2015 )
Tahap Pra - Pertandingan
Try Out Dengan Dojang PKP ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB
)
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Try Out dengan dojang PKP kartasura, Sukoharjo yang bertujuan melakukan
simulasi rangkaian gerakan dalam latihan disebuah pertandingan langsung
v Atlet ditekankan untuk lebih bersabar dan milih latihan bertahan dan
menyerang dengan 1 atau 2 kombinasi serangan saja.
Hari Kamis ( 22 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Evaluasi Try Out
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging 5 menit
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Spesialisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Jum’at ( 23 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging 10 menit
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan tendangan (dolyo chagi, bhal
chagi, narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Spesialisasi
v Visualisasi dan sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 24 Januari 2015 )
Tahap Pra - Pertandingan
Latihan di kolam renang manahan ( sore pukul 16.00 – 18.00
WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis dan PNF
v Sprint bolak – balik 10 m di kolam diselingi permainan dalam air
v Pitching di dalam kolam diselingi permainan dalam air
v Step, moving dan drilling tendangan (up chagi, dolyo chagi, bhal chagi,
narei Chagi ieldhan dan phetta Chagi) di dalam kolam yang diselingi permainan
didalam air
v Simulasi dan sparing di dalam air
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 25 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 26 Januari 2015 )
Tahap Pra – pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging cepat 5 menit
v Pitching
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Visualisasi dan sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 27 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Hogo practics
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 28 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi) di lapangan pasir
v spesialisasi
v Drilling sparing target
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 29 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v sparing target dan hugo practics
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari jum’at ( 30 Januari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v sparing target dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari sabtu ( 31 Januari 2015 )
Tahap Pra - Pertandingan
Try Out Dengan Dojang PKP ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB
)
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Try Out dengan dojang PKP kartasura, Sukoharjo yang bertujuan melakukan
simulasi rangkaian gerakan dalam latihan disebuah pertandingan langsung untuk
melihat terjadi peningkatan atau penurunan kemampuan dan mental bertanding
atlit dari yang sebelumnya.
v Menekankan pada atlet untuk all out dalam pertarungan dan sering melakukan
serangan untuk mematikan gerak lawan dan tidak memberi kesempatan lawan
bergerak dan menyerang
Hari Minggu ( 1 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 2 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Evaluasi Try Out terakhir
v Pitching
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 3 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v sparing target dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 4 Februari 2015 )
Tahap Pra - Pertandingan
Try Out Dengan Dojang layar terkembang ( sore pukul 16.00
– 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Try Out dengan dojang Layar Terkembang, Karanganyar yang bertujuan
melakukan simulasi rangkaian gerakan dalam latihan disebuah pertandingan langsung
dengan intensitas sedang
v Mencoba mengembangkan tipe serangan secara counter/serangan balik
Hari Kamis ( 5 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Evaluasi Try Out
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Joging 5 menit
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan (dolyo chagi, bhal chagi,
narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Spesialisasi
v Sparing target dan visualisasi
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Jum’at ( 6 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan (dolyo chagi, bhal chagi,
narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Spesialisasi
v Visualisasi dan sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 7 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Latihan step, moving dan kombinasi tendangan (dolyo chagi, bhal chagi,
narei Chagi, ieldhan dan phetta chagi )
v Melakukan tendangan dengan aba – aba peluit
v Spesialisasi
v Visualisasi dan sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 8 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 9 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Ringan
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis dan dinamis, pasif serta mobilitas
v Pitching
v Latihan step dan kombinasi tendangan
(dolyo chagi dan bhal chagi, narei chagi, ieldhan dan phetta Chagi serta
Dwi Chagi )
v Spesialisasi
v Sprint zig –zag membentuk huruf (s)
balok sepanjang 16 m
v Sparing target
v Peregangan statis dan dinamis
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 10 Februari
2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Rendah
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 m
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v hugo practics dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 11
Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v Spesialisasi
v Melakukan tendangan dengan aba – aba peluit
v sparing target dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 12
Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v Spesialisasi
v Sprint bolak – balik dan zig – zag sepanjang 10 m
v sparing target dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Jum’at ( 13 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Rendah
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 m
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v hugo practics dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari sabtu ( 14 Februari 2015 )
Tahap Pra - Pertandingan
Try Out Dengan Dojang Layar terkembang ( sore pukul 16.00
– 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Tinggi
berupa :
v Try Out Terakhir dengan dojang Layar
Terkembanng, Karanganyar yang bertujuan melakukan simulasi rangkaian gerakan
dalam latihan disebuah pertandingan langsung untuk melihat terjadi peningkatan
atau penurunan kemampuan dan mental bertanding atlit dari yang sebelumnya.
v Menekankan pada atlet untuk all out mengeluarkan semua kemampuannya dan
menyerang total. dalam pertarungan dan sering melakukan serangan untuk
mematikan gerak lawan dan tidak memberi kesempatan lawan bergerak dan menyerang
dengan target menang K.O.
Hari Minggu ( 15 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
tidak mengalami OVERLOAD dalam
latihan
Hari Senin ( 16
Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Evaluasi Try Out Terakhir dan mematangkan mindset atlet dalam bertanding
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi) di lapangan pasir
v spesialisasi
v Sparing Target
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Selasa ( 17
Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Rendah
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 m
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v hugo practics dan visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Rabu ( 18 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di lapangan bola voli pantai manahan ( sore pukul
16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching di lapangan pasir
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi) di lapangan pasir
v spesialisasi
v Sparing Target
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Kamis ( 19 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di kolam renang manahan ( sore pukul 16.00 –
18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Joging ringan di dalam air
v Pitching di dalam air
v spesialisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Jum’at ( 20
Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Rendah
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching
v Sprint bolak – balik 10 m
v Step, moving dan drilling serta kombinasi tendangan ( dolyo chagi, bhal
chagi dan narei Chagi, ieldhan, dwi Chagi serta phetta chagi)
v spesialisasi
v visualisasi
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Sabtu ( 21 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan
Latihan di Dojang ( sore pukul 16.00 – 18.00 WIB )
Latihan dengan intensitas Sedang
berupa :
v Berdo’a dan pembukaan
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Joging ringan 10 menit
v Pitching
v Spesialisasi
v Visualisasi dan sparing target
v Evaluasi latihan dan pemberian motivasi
v Berdo’a dan penutupan
Hari Minggu ( 22 Februari 2015 )
Tahap Pra – Pertandingan menuju pertandingan
Latihan diistirahatkan agar atlet
memiliki kondisi yang prima dalam menyongsong pertandingan esok hari.
Hari Senin (23 Februari 2015) – Minggu (1 Maret 2015)
Tahap Pertandingan Utama
Latihan yang
diberikan Berintensitas Ringan Karena
Atlet harus mengeluarkan kemampuan maksimalnya dalam jeda pertandingan
yang relatif singkat dengan jadwal pertandingan yang sangat padat
Jenis latihan
ringan adalah sebagai berikut :
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching ringan
v Joging ringan; dan
v Peregangan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
Hari Senin (2 Maret 2015) – Minggu (7 Maret 2015)
Tahap jeda latihan Pasca – Pertandingan
Latihan diistirahatkan ± 1 minggu untuk memberikan suasana yang Fress
untuk ATLET Pasca – Pertandingan berat yang telah di jalani oleh ATLET dan
Padatnya Jadwal Latihan selama 3 bulan kemarin .
Untuk Minggu ke 2 – ke 4 (Bulan Maret 2015)
Tahap Transisi Latihan dan juga Evaluasi Program serta
hasil pertandingan, Atlet diberikan Latihan Ringan menuju Sedang dan juga
treatment ringan menuju sedang untuk menjaga kebugaran Kondisi Fisik ATLET.
Sedangkan Pelatih memikirkan kembali Terobosan – Terobosan baru dalam menyusun
Program Latihan yang akan dibuat pada periode mendatang.
Latihan dan Treatment yang diberikan adalah sebagai
berikut :
v Pemanasan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
v Pitching ringan
v Joging ringan
v Lari jarak pendek
v Melakukan tendangan ringan
v Moving dan step ringan
v Latihan beban ringan; dan
v Peregangan statis, dinamis, pasif dan mobilitas
Angket Treatment Atlet
Nama :
...............................................................................
Tempat/Tanggal Lahir/Usia : ...............................................................................
Sabuk : ...............................................................................
Kekurangan Performa Atlet : ...............................................................................
Treatment 1. ...............................................................................
2. ...............................................................................
3. ...............................................................................
4. ...............................................................................
5. ...............................................................................
6. ...............................................................................
7. ...............................................................................
Catatan :
................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Angket Tes Kemampuan Atlet
Nama : .........................................................
Tanggal Lahir : .........................................................
Usia : .........................................................
Berat badan : .........................................................
Tinggi badan : .........................................................
Sabuk : .........................................................
Jumlah tendangan dalam 15 detik : ..................................................................
Jumlah lompatan dalam 15 detik : ..................................................................
Jumlah tendangan dalam 30 detik : ..................................................................
Jumlah lompatan dalam 30 detik : ..................................................................
Tinggi lompatan : ..................................................................
Waktu tempuh sprint 20 m : ..................................................................
Waktu tempuh lari zig – zag 20 m : ..................................................................
Waktu tempuh lari bolak – balik 20 m : ..................................................................
Waktu tempuh lari 1200 m : ..................................................................
Pengamatan kelentukan : ..................................................................
Pengamatan teknik : ..................................................................
Pengamatan reaksi : ..................................................................
Catatan :
................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Mengetahui,
Surakarta,
15 November 2014
Pelatih Utama, Pemagang,
Sabeum Member Widi
Alif Fatkurahman; Dkk.
Menyetujui,
Master Singgih Hendarto S. Pd, M. Pd
Komentar
Posting Komentar